Immer noch ist Low-Carb voll im Trend – die Grundregel dabei: sehr viel Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydarte. Doch wie funktioniert das genau? Was ist wichtig? Das klärt dieser Low Carb Ratgeber.
Wie funktioniert Low-Carb?
Letztlich ist Low-Carb eine Abkürzung für „Low Carbohydrats“ – also auf Deutsch „wenig Kohlenhydrate“. Low steht für wenig oder niedrig – es geht also nicht darum komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten sondern es geht darum sehr wenig davon zu essen.
Die Diät ist also kein starres Regelwerk – sondern mehr eine andere Art und Weise um zu kochen. Somit gibt es mehrere Konzepte und Pläne die nach diesem Prinzip funktionieren.
Viele nutzten Low-Carb als Basis für den Ernährungsplan. Beispiele sind die Logi-Methode (sehr reich an Eiweiß), die Aktins-Diät (sehr fett- und eiweißreich), die LCHF-Diät, die Ketogene Diät, die Glyx-Diät sowie die Strunz-Diät. Letztlich geht es bei all diesen Diäten um eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Vermehrte Zunahme von Eiweiß oder Fett.
Was passiert im Körper bei Low-Carb?
Grundlegend geht es darum möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zunehmen und stattdessen mehr gesunde Fette und Eiweiße zu sich zunehmen.
Kohlenhydrate sind reine Energieträger und kommen vor allem in Form von einfachen Zuckern wie Fruktose und Glukose vor. Um diese Kohlenhydrate letztlich verwerten zu können muss der Körper das Hormon Insulin produzieren. Dieses wird direkt in das Blut abgegeben und regelt dort den Blutzuckerspiegel. Dies sorgt für starke Schwankungen und eine schnelle Verarbeitung der Kohlenhydrate – dadurch hat man auch recht schnell wieder Hunger – Kohlenhydrate sorgen also für keine lange Sättigung.
Werden allerdings nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen so muss die Lieber aus Fett eigene Energieträger produzieren – der Körper greift also die eigenen Fettreserven an. Dies sorgt für eine Gewichtsreduzierung. Da die fett- und eiweiß-reiche Ernährung schnell und länger satt macht isst man weniger und seltener – dadurch nimmt man letztlich ab.
Ist Fett erlaubt?
Ganz klar – JA. Fett ist erwünscht und erlaub. Fette ersetzten bei Low Carb zusammen mit Proteinen die Kohlenhydrate sowie diverse Vitamine die durch Fett aufgenommen werden. Wichtig dabei – man sollte auf ungesättigte Fettsäuren also gute Fette setzten. Das sind vor allem Fette in Olivenöl, Samen, Nüssen, Fisch oder auch in der Avocado.
Gesättigte Fettsäuren dagegen sind die schlechten Fette – sind vor allem in Keksen, Sahne, Süßigkeiten, Chips und Wurst enthalten. Es sind vorwiegend tierische Fette.
Was darf man Essen und was nicht?
Grundlegend gilt: Auf Kohlenhydrate sollte man nicht ganz verzichten – sondern sie einfach zurückfahren. Vor allem langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln sollte man nicht ganz aus dem Speiseplan streichen. Auf wie viel man verzichten sollte muss jeder für sich selbst herausfinden – denn das ist sehr stark von der Körpergröße, dem Gewicht, den Bewegungsgewohnheiten und auch dem Stoffwechsel abhängig.
Wirklich streng verboten bei Low-Carb ist allerdings Zucker – also jede Art von Zucker – egal ob Puderzucker, Haushaltszucker, Brauner Zucker, Kandis und so weiter. Außerdem sollte man auf Weißmehl sowie Produkte aus Weißmehl verzichten.
Obst? Ja oder nein?
Viele denken, dass man bei einer Low-Carb-Diät auf Obst verzichten muss – das stimmt allerdings nicht. Wie so oft kommt es auf die Menge aber auch auf die Sorte an. Es gibt Obstsorten, die sehr wenig Kohlenhydrate pro 100 Gramm haben – dazu zählen beispielsweise: Himbeeren, Rhabarber, Avocado, Limetten, Zitronen sowie Papaya und vieles mehr.
Es gibt auch einige Obstsorten die rund 10% Kohlenhydrate pro 100 Gramm haben – diese sind in Maßen auch zu empfehlen und erweitern die Palette erheblich. Dazu zählen, Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Wassermelone, Kiwi sowie diverse Beeren.
Achten sollte man auf die Menge – vor allem auf Grund des Fruchtzuckers.
Gibt es Risiken bei Low-Carb?
Kritiker haben vor allem ein Problem mit der erhöhten Einnahme von Fett. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren und Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen kann dies ein Risiko sein. Der vermehrte Konsum von Eiweiß kann ein Problem bei Menschen mit Nieren- und Leberproblemen sein. Andere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung das Risiko eines Schlaganfalls oder eines Herzinfarktes deutlich erhöht.
Ernährungswissenschaften empfehlen immer eine ausgewogene Ernährung – sie kritisieren also vor allem die Verbote in der Low-Carb-Diät.
Kurzfristig kann die Diät definitiv schnelle Erfolge bringen – allerdings fehlen die Langzeitstudien.
Die Grundregel lautet also immer noch – weniger Kalorien zu sich nehmen als man täglich verbrennt.